膝をつけたコブラプッシュアップ エクササイズを正しく行う方法を見てください。


はい、初心者でもコブラプッシュアップエクササイズを行うことができます。ただし、怪我を防ぐために、ゆっくりと開始し、正しいフォームを維持することに集中することが重要です。背筋と腹筋を強化し、柔軟性を向上させるのに最適なエクササイズです。不快感や痛みを感じた場合は、中止してフィットネス専門家または医療提供者に相談することをお勧めします。


BARANCE BALL COBRA, 2set ×10回 （レスト：60秒~90秒）

膝をつけたコブラプッシュアップは、胸、肩、上腕三頭筋、コアなど複数の筋肉群を対象としたダイナミックで挑戦的なエクササイズです。伝統的なプッシュアップの修正版であり、異なるフィットネスレベルの人々に適しています。このエクササイズは、上半身の筋力を増加させるだけでなく、姿勢と安定性の向上にも役立ちます。膝をつけたコブラプッシュアップを行うには、まず膝立ちの姿勢から始めます。手を肩幅よりやや広めに床に置き、腹筋を引き締めて体を一直線に保ちながら、ゆっくりと胸を地面に向かって下げます。このとき、肩を下げて後ろに引き、肩甲骨を活性化させます。下まで降りたら一瞬止まり、手の力を使って元の位置に戻ります。膝をつけたコブラプッシュアップは、手の位置を調整したり、サポート用の高い面を使用したりすることで、個々のニーズに合わせてさらに修正することができます。どのエクササイズでもそうですが、適切なフォームを維持することが重要であり、怪我を防ぐために注意が必要です。このエクササイズは、上半身のトレーニングルーチンに素晴らしい追加となり、自宅やジムで行うことができます。常に自分の体の声を聞き、挑戦的でありながら管理可能なペースで進めてください。膝をつけたコブラプッシュアップをフィットネスルーチンに取り入れることで、筋力を向上させ、姿勢を改善し、上半身の全体的な定義を高めることができます。

コブラプッシュアップは、下半身を完全に床につけて実施するプッシュアップです。今回は、コブラプッシュアップのやり方およびコツについてご紹介します。

PUSH-UP JUMP, 3set ×10回 （レスト：60秒~90秒）

コブラプッシュアップは、胸筋、肩、三頭筋、および体幹を含む上半身の複数の筋群を鍛える優れたエクササイズです。従来のプッシュアップのバリエーションであり、上半身の筋力と安定性を向上させるための追加の挑戦を提供します。コブラプッシュアップを行うには、床にうつ伏せになり、手のひらを肩幅に開いて肩のすぐ下に配置します。脚をまっすぐ後ろに伸ばし、足の甲を床に接触させます。これが開始位置です。次に、腕を伸ばして上半身を床から持ち上げ、腰部と脚を床に接触したままにします。胴体を持ち上げる際には、背骨を長く伸ばすイメージを持ち、体幹の筋肉を活性化させます。この持ち上げた姿勢を数秒間保持し、その後ゆっくりと開始位置に戻ります。動作中は正しいフォームを維持することが重要です。肘を体に近づけ、腰が垂れ下がったり肩が耳に近づいたりしないようにします。胸、肩、および三頭筋を活性化させて体を持ち上げ、降下を制御します。コブラプッシュアップをトレーニングルーチンに取り入れることで、上半身の筋力を構築し、姿勢を改善し、全体的な上半身の安定性を向上させることができます。すべてのエクササイズと同様に、良好なフォームを維持できる範囲で挑戦的な負荷レベルから開始してください。快適で強くなるにつれて、筋肉を引き続き挑戦させるために強度を徐々に増やします。運動前には必ずウォームアップを行い、健康上の懸念や怪我がある場合はフィットネス専門家または医師に相談してください。

コブラプッシュアップは英語で「cobra pushup」で、「コブラのプッシュアップ」を意味する種目です。コブラプッシュアップ自体がコブラの様な状態になって実施する種目ではありますが、そもそもは、ヨガのポーズである「コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）」が大元となっている種目です。

ヨガのポーズが腹直筋をストレッチさせるための種目であるのに対して、この状態で腕の上げ下げを実施することで腕の筋肉を鍛えるのがコブラプッシュアップです。通常、プッシュアップでは身体全体、もしくは太ももから上半身を上げ下げするのに対して、コブラプッシュアップは上半身しか上げ下げしないため、エクササイズ強度が低く、トレーニング初心者の方や女性におすすめの種目です。

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大胸筋は、胸の大部分を占める筋肉です（ちなみに、「大」胸筋があることから、「小」胸筋もあり、小胸筋は大胸筋にある小さな筋肉を指します）。

大胸筋は単一の筋肉ですが、上部、中部、下部、または、内側、外側に分けることができ、見栄えの良い大胸筋を作るためには全てをバランス良く鍛える必要があります。

大胸筋はコブラプッシュアップのメインターゲット部位の一つです。

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。

外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉、長頭は上腕三頭筋の内側の上部の筋肉、内側頭は内側の下部の筋肉です。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

上腕三頭筋はコブラプッシュアップのメインターゲット部位の一つです。

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三角筋は肩の筋肉です。三角筋は、前部、中部、後部からなる筋肉です。バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。三角筋は、他の部位以上に鍛えた場合において外見で非常に分かりやすい部位であり、そのため、多くのトレーニーがこぞって鍛えている部位です。

三角筋はコブラプッシュアップのサブターゲット部位の一つです。

コブラプッシュアップでは、前述した上腕三頭筋、脊柱起立筋の他に、大胸筋、三角筋等と非常に幅広い筋肉を鍛えることを期待できます。

これらの筋肉は、単独の筋肉、筋群で比較すると大腿四頭筋や大臀筋と言った筋肉よりも小さい筋肉にはなりますが、合わせると上半身のほぼ全ての部位をカバーすることができ、非常に大きい部位を刺激することが期待できます。つまり、腕立て伏せは、上半身の非常に幅広い筋肉を刺激することができるため、効率的に代謝の改善を促すことが期待できます。


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コブラプッシュアップは、12〜15回3セット実施します。

コブラプッシュアップは、上半身の上げ下げしかしないため、エクササイズ強度は非常に小さいです。そのための筋トレ初心者向けの種目であり、まずは12〜15回3セットから実施するようにしましょう。

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コブラプッシュアップは、そもそも負荷が小さい種目であることから、少しでも負荷を高めるために上半身を上げすぎでやりがちですが、あまりおすすめできません。

これは、上半身を上げすぎると背中が反ったような状態になり、腰に負担がかかってしまうためです。ヨガのポーズで「コブラのポーズ」として実施する場合にはそこまで問題になりませんが、動的な動きの中で実施すると腰を痛めやすいため注意しましょう。

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パイク・トゥ・コブラ・プッシュアップは、上半身の強化、柔軟性の向上、体幹の安定性の向上という利点を組み合わせたダイナミックなエクササイズです。このエクササイズは、体全体の強さと柔軟性を高めることを目的とした、中級または上級のフィットネス レベルの人に最適です。このエクササイズは複数の筋肉群を同時にターゲットにするだけでなく、姿勢や体の意識の向上にも貢献するため、このエクササイズをルーチンに組み込むとよいでしょう。

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コブラプッシュアップは、通常のプッシュアップと同様に、上半身を下げすぎると負荷が抜けます。

コブラプッシュアップは、最も身体を下げると床と胸が接触した状態ですが、ここまで上半身を下げてしまうと、負荷が完全に抜けた状態になります。コブラプッシュアップに限らず、ほぼ全ての種目では、可動域の中で常に負荷が入っている必要があり、そのためには胸が床に対してやや上がったところにボトムポジションを設定する必要があります。

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コブラプッシュアップに限らず、腕立て伏せではトップポジションの腕の角度が非常に重要です。腕立て伏せに限らず、エクササイズの基本は可動域の中で常に負荷が入っていることを意識することです。コブラプッシュアップの場合には、トップポジションで肘を伸ばしてしまうと、身体の重さを肘で支えることになり、大胸筋、上腕三頭筋に対する負荷が低下します。このため、コブラプッシュアップではトップポジションで肘をやや曲げることを意識するようにしましょう。このようにすることで、肘を痛めるリスクも低減することが期待できます。

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コブラプッシュアップは、そもそも筋トレ初心者向けの種目であることから、初心者のためにそこまで負荷が大きくならないように工夫する必要があります。

具体的には、脇を締めて実施するのがおすすめです。脇が空いてしまうと、大胸筋に対する負荷が大きくなりますが、腕の力を使いにくくなり、特に筋トレ初心者の方は実施するのが難しくなります。そのため、コブラプッシュアップは、基本的には脇を締めて実施しましょう。

パイクからコブラへのプッシュアップ エクササイズを正しく行う方法を見てください。

コブラプッシュアップでは、通常のプッシュアップと同様に目線を正面に設定することで負荷を高めることを期待できます。

プッシュアップでは、目線を正面にすることで、頭の重さも上半身に加わることになり、負荷を高めることを期待できます。ただし、首を痛めている場合には、無理に目線を正面に設定しようとすると、首痛を悪化させる原因になり得るため注意しましょう。

【初心者向け】ダンベルでできるおすすめ胸トレーニングルーティン

コブラプッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

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コブラプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

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コブラプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、コブラプッシュアップでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

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プランクは、エクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。プランクは、特に脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部に対する刺激が中心のエクササイズであり、エクササイズに必要な最低限の筋肉を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、プランクをウォーミングアップ種目として実施し、コブラプッシュアップを本番種目として実施しましょう。

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ハイプランクは、エクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。ハイプランクは、プランクに対して上腕三頭筋も鍛えることができる基本的な種目です。実際に実施する場合には、ハイプランクをウォーミングアップ種目として実施し、コブラプッシュアップを本番種目として実施しましょう。