時差症状の主たるものは睡眠障害および眠気であり、「睡眠覚醒障害」と考えられる。 出典：佐々木三男：時差ボケ． ..
メラトニンは時差ぼけの防止または軽減にきわめて有効であり、不定期に短期使用することは安全であると考えられる。5つ以上のタイムゾーンを横断し移動する成人旅行者に、特に東へ移動する場合やこれまでに時差ぼけを経験したことがある場合には、メラトニン投与は推奨される。2～4のタイムゾーンを横断する旅行者にも、必要に応じてメラトニン使用が可能である。
食品成分で時差ボケは解消できるか – 体内時計を動かす食べ物の話
時差ぼけは、複数のタイムゾーンを移動する航空旅行者によくみられる。時差ぼけは、体内リズムが目的地の昼夜サイクルのリズムから外れることから生じる。メラトニンは、体内リズムの調節に中心的な役割を果たす松果体ホルモンであるが、体内リズムと外界のリズムを再び合わせるための薬物として用いられている。
複数のタイムゾーンを横断する航空旅行後に生じる時差ぼけを軽減するために、さまざまな投与レジメンにより投与した経口メラトニンの有効性を評価する。
「永遠に時差ぼけが続くようなものです」と説明するのはこの研究の筆頭 ..
航空旅行者、航空乗務員および軍人を対象として、経口メラトニンを投与し、プラセボまたは他の薬物治療と比較したランダム化試験。アウトカム指標は、時差ぼけの主観的評価または主観的健康、日中の疲労感、入眠および睡眠の質、心理学的機能、正常回復までの期間、あるいは概日リズムの指標など関連する要素で構成することとした。
10試験のうち8試験から、目的地での目標就寝時間（午後10時～午前0時）近くにメラトニンを投与した場合、5つ以上のタイムゾーンを横断した際の時差ぼけが軽減されることが明らかにされた。1日用量のメラトニン0.5～5mgは、0.5mg投与よりも5mg投与で入眠が早くよく眠れることを除き、同様に有効であった。5mgを超える用量では、それ以上の効果は認められなかった。徐放性メラトニン2mg投与では相対的に有効性がみられなかったことから、短時間で最高濃度に達するメラトニンがより有効に作用することが示唆される。必要なデータが得られた2試験のみに基づくと、治療必要例数（NNT）の概算値は2例である。横断するタイムゾーン数が増えるほど、また西への移動距離が短いほど、高い効果が得られると考えられる。
睡眠リズムの乱れ（時差ボケなど） 体内時計の乱れが原因の場合は、メラトニン補充や、リズムを整える作用のあるサプリメントなどが適しています。
体内時計の研究をしているとよく聞かれるのが、時差ぼけの治し方についてです。「時差ぼけにならない方法ってありますか？」「時差ぼけに効く薬って何ですか？」「海外旅行の時、飛行機の中で起きているほうがいいですか？」といった質問です。
実は答えはなかなか難しく、時と場合、当人が朝型か夜型かによって対処法は異なります。今回は、アメリカ西海岸のロサンゼルスに旅行する場合を例に、時差ぼけの対処方法を一緒に考えていきたいと思います。
時差ボケからか睡眠不足が続いています。 年末年始にヨーロッパ行って来 ..
日本とロサンゼルスは16時間の時差があります（夏時間の場合）。これは、日をまたいで8時間の時差とも考えることができます。図1に示す通り、日本の朝の時間帯は、ロサンゼルスでは前日の夕方になります。ですから、ロサンゼルスに移動する場合、体内時計を8時間早める必要があります。しかし、飛行機に乗ったり、初日の観光などが入ったりするため、生活リズムは必然的に崩れ、思ったようにうまく体内時計をずらすことが難…
しばた・しげのぶ 1953年生まれ。九州大学薬学部卒業、薬学研究科博士修了。九州大学助手・助教授、早稲田大学人間科学部教授などを経て、2003年より早稲田大学理工学術院教授。薬学博士。日本時間生物学会理事、時間栄養科学研究会代表。時間軸の健康科学によって健康寿命を延ばす研究に取り組む。専門は時間栄養学、時間運動学とその双方の相乗効果を健康に活かす商品・プログラム開発。田原助教との共著に「Q&Aですらすらわかる体内時計健康法－時間栄養学・時間運動学・時間睡眠学から解く健康－」（杏林書院）。
陽の光を浴び、食事を正しいタイミングでとる; 寝る数時間前にメラトニンを服用
社会的制約(仕事、学校、家事など)がある平日の睡眠と、生物時計と一致した制約のない休日の睡眠との差によって引き起こされる、“平日と休日の就寝・起床リズムのズレ”を、学術的には「ソーシャル・ジェットラグ」と呼びます(図1)。2006年、ドイツの時間生物学者、Till Roenneberg教授が提唱した新しい概念です(※4)。
夜眠れない時にメラトニンを摂取するのは安全？ 専門家が詳しく解説
パリからの帰国後、多くの方に時差ぼけの心配をされましたが、実はほとんど影響を感じませんでした！その秘密は、私がお気に入りの『メラトニン』にあります。
現地時間とのズレに合わせて、機内での食事のタイミングや睡眠時間も考えたりしています。 ..
いま住んでいるところは日本と仕事をするには時差的にはかなり悲惨な Eastern Time (-0500, DSTでは -0400) の地域であり、+0900の日本との時差は14時間ないし13時間、ほぼ昼夜がまるまる反転する地域である。日本との往復も既に数十回を超え、時差ボケの迅速な解消は大げさに言って人生の質に関わる大問題である。何年も色々と試行錯誤した結果、最近は数日で修正できるようになったが、その大きな要因はである。
「朝日を浴びるといい」のはなぜ？知っておきたい睡眠のメカニズム
海外から帰国した方を悩ませるのが時差ボケ。特に帰国後すぐに仕事があるという方はなんとしても到着した日に時差ボケを治したいものです。
最後に、メラトニンや処方薬の入手方法についてお伝えします。
時差ぼけ解消法は当たり前の話として体内時計を新しいサイクルに調整することだ。さほど特別なものはないが、方法としては以下のあたりになる。
時差ぼけの予防および治療のためのメラトニン
私はメラトニンを主に使うようになってから時差ボケは、殆どついた翌日には多少寝さが残るのは仕方がないにしても日中の活動から夜の飲み会まで大きな影響がないレベルに抑えることができるようになった。
もう時差ボケは怖くない！対策方法について、医師が解説します。
メラトニンとは、私たちの体内で自然に生成されるホルモンで、夜になると分泌量が増えて自然に睡眠を促し、このホルモンは、体内時計と密接に関連していて、夜間になるとその分泌が増えて睡眠を促し、光を浴びると分解されるので、睡眠薬のような依存性などを起こさず、睡眠のリズムや質を自然に改善するのに役立ちます！
時差ボケ想定した旅行計画、現地時間にほぼ適応可能
このエントリーのアクセス数が上がっているため、なぜか分からなかったが、おそらく日本で医薬品としてメラトニンが発売されたためであろうと気づいた。ノーベルファーマ株式会社から小児向けに、メラトニン顆粒が発売されている。商品名は「メラトベル」。まだ、成人への適応はないが、メラトニンが処方できるようになれば、良いことも多いので期待したい。
時差ボケ対策（アスリートサポートの経験から）
私が早稲田大学の教員をしている頃から長く共同研究を行っているオリンピックアスリートのサポート施設、国立スポーツセンターとの共同研究で行った、アスリートの時差対策についての論文が出版されました。海外で行われる競技会で良い成績を出すためには、競技に良い体調で臨むことが要求されるのは言うまでもないことです。しかし、予選トーナメントなどでは現地に入ってすぐに試合ということもしばしばです。このような場合に、少しでも時差ボケによる症状を軽くすることは、本来の競技力を発揮するために必須です。この研究では、時差対策が現地での睡眠の改善に有効だというデータが確認されました。
社会的時差ぼけ）と名付けた
時差ボケはそもそもなぜ起こるのでしょうか？そして、時差ボケはすぐに改善することができるのでしょうか？
時差ぼけ解消のカギは光と食事のタイミング
個人的経験では結局のところ、時差ボケを早々に治すカギは「夜に十分な深さと長さで睡眠が取れるかどうか」である。時差ボケを味わった人ならわかると思うが、結局のところ辛いのは頑張って適度な時間に就寝しても、午前 3,4時といった早朝に目が覚めてしまい、そのまま眠れなくなることなのだ。こうなってしまうとどうしても夕方には眠気が来てしまうし、そもそも睡眠時間が足りていないので体力も回復しない。
時差ぼけの対処法
できれば楽して時差ボケを治したいという方へ、時差ボケを治すためにできる対策についてご紹介します。
時差ボケ解消に意外と効くかも
一方で、このような時差対策は、ビジネスや観光でも同じように大切です。現地入りして、ボーッとした頭で商談をすることは良い結果を招きませんし、観光も楽しくありません。したがって、海外旅行をする際にはできれば時差対策をしておいたほうが良いわけです。ここでは、時差ボケの克服の仕方について、優しく解説したいと思います。
時差ボケにならないための10のコツ
まずは、時差ボケがなぜ起こるのか、そのメカニズムについてご紹介します。時差ボケとは「海外への渡航において、渡航先への到着後、もしくは、渡航先から帰国した際に身体に不調が出ること」を言います。出発地と時差が5時間以上ある地域へ短時間で移動した時に起こる傾向にあります。
時差ボケは忘れた頃にぶり返す
ソーシャル・ジェットラグはまさに、現代型の睡眠の問題を引き起こす典型的な要因といえるでしょう。朝寝坊した休日には、太陽の光の刺激を受けるタイミングが遅れてしまい、休日に東南アジアに旅行にいったように私たちの体内時計は勘違いしてしまいます。このような“時差”によってメラトニンをはじめとした体内リズムも乱れ(図2)、日中眠くなったり、眠りたい時間に眠れなくなってしまうのです。
第32回 時差ボケは忘れた頃にぶり返す
だからといって睡眠薬を飲むのはちょっと・・・と思う方が多いでしょう。そんな時に頼りがちなのがお酒です。お酒に頼るのだけは絶対にやめてください。最初は良くても、少しずつ睡眠が不安定になってしまいます。